Strengthening exercise การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) หมายถึง ความตึงสูงสุดหรือแรงสูงสุดที่กล้ามเนื้อที่ทำได้จากการหดตัว

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงควรออกกำลังให้กล้ามเนื้อหดต้านแรงสูงสุดหรือเกือบสูงสุด

        การออกกำลังกายแบบ Isometric หรือ แบบ static เป็นการออกกำลังต้านแรงโดยไม่มีการขยับข้อ ซึ่งแรงต้านอาจเป็นวัตถุที่อยู่นิ่ง หรือร่างกายเราเอง เช่น การงอข้อศอกข้างขวาต้านแรงมือซ้ายที่ดันข้อมือขวา เป็นต้น

                  ข้อดี ไม่เพิ่มอาการเจ็บเมื่อข้ออักเสบ หรือในกรณีที่ขาอยู่ในเฝือก งอเหยียดไม่ได้ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และทำได้ง่าย

                  ข้อเสีย ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ถ้ากลั้นหายใจขณะทำอาจจะทำให้หน้ามืดได้

การออกแรงฝึกแบบ Isometric เราควรออกแรงต้านประมาณ 5-6 วินาที ต่อครั้ง และพัก 1-2 นาที ระหว่างครั้ง ทำ 8-10 ครั้งต่อ 1 รอบ และทำ 2-3 รอบต่อวัน ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น ต้องออกแรงต้านสูงสุดหรือใกล้สูงสุด แต่ถ้าต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ก็ไม่ต้องใช้แรงมากขนาดนั้น และออกกำลังขณะที่ข้ออยู่ในมุมต่าง ๆ กันเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทั้งมัด เรียกว่า Multiple range isometric exercise

           การออกกำลังกายแบบ Isotonic หรือ แบบ dynamic เป็นการออกกำลังต้านแรงตลอดการเคลื่อนไหวของข้อ เป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากที่สุด อาจใช้แรงโน้มถ่วงหรือใช้เครื่องมือและอุปกรณ์ต้าน เช่น free weight, dumbbell, barbell

          ข้อดี สามารถฝึกได้ทั้งความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และความเร็ว ความดันโลหิตไม่ค่อยเพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ

        ข้อเสีย ไม่สามารถออกแรงต้านได้เท่ากันตลอด องศาการเคลื่อนไหว เพราะความยาวกล้ามเนื้อ มีการเปลี่ยนแปลงหรือมีการเปลี่ยน แรงต้านจากภายนอกตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบ Isotonic ควรทำเป็นรอบโดย ฝึกเพิ่มความแข็งแรง ให้ทำ 3 รอบต่อวัน ทำ 8-12 ครั้งต่อรอบ ใช้น้ำหนักมากกว่า 70 % ของน้ำหนัก ที่ยกได้สูงสุดเคลื่อนไหวข้อช้า ๆ ประมาณ 2-3 วินาทีต่อครั้ง ทั้งช่วง concentric และ eccentric และปล่อยน้ำหนักลงช้า ๆ ควรมีช่วงพัก 2-5 วินาที ก่อนเริ่ม concentric phase ครั้งใหม่ เพื่อป้องกันการใช้คุณสมบัติความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแทนการหดตัวของใยกล้ามเนื้อจริง ๆ